Eisbaden boomt: Kälte als Gesundheitsbooster

Die uralte Praxis des Eisbades erlebt derzeit ein modernes Revival! Immer mehr Menschen schwören auf die gesundheitsfördernde Wirkung: Kälte stärkt das Immunsystem, reduziert Entzündungen und fördert die mentale Widerstandskraft. Unzählige Erfahrungsberichte rühmen das Eisbad in der Badewanne oder Eistonne als effektive Wellness-Routine, die Stress abbaut, Energie spendet und sogar glücklich macht. Doch wie gelingt der Einstieg in das Eisbaden und welche Tonne wird benötigt? Alles Wissenswerte rund um das Eisbaden erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Inhalt:

Eisbaden: Von den Wikingern bis Wim Hof

Eisbaden, auch bekannt als Winterbaden, hat eine lange Geschichte, die bis in die Antike zurückreicht. Bereits Germanen und Wikinger nutzten eiskaltes Wasser, um ihre Neugeborenen abzuhärten und ihnen Lebenskraft zu verleihen. Auch zur römischen Badekultur gehörte ein Kaltwasserbecken, das nach den Wärmeanwendungen aufgesucht wurde – “eisig” war das allerdings noch nicht!

Ab dem 18. Jahrhundert wurde kaltes Wasser von Heilpraktikern und Ärzten für therapeutische Zwecke genutzt. Berühmte Persönlichkeiten wie Johann Wolfgang von Goethe und Karl der Große praktizierten ebenfalls das Winterbaden. Goethe ließ extra dafür das Eis der Ilm bei Weimar aufhacken! Ein bedeutender Beitrag zur Popularisierung des Eisbadens kam von Sebastian Kneipp, einem deutschen Naturheilkundler des 19. Jahrhunderts. Seine Lehren haben bis heute einen nachhaltigen Einfluss auf Gesundheits- und Wellnesspraktiken bis hin zur Gestaltung der vielfältigen Abkühlungsvarianten öffentlicher Saunabäder.

In den letzten Jahrzehnten hat das Eisbaden an Popularität gewonnen, nicht zuletzt durch den niederländischen Extremsportler Wim Hof. Seine Methode, Atemtechniken, Eisbäder und mentale Übungen zu kombinieren, hat das Interesse an Eisbaden neu entfacht und wird heute weltweit praktiziert.

Mann badet im Eis — Zum Glück gehts mittlerweile einfacher: in einer Eistonne mit Kühlsystem

Wie gesund ist das Eisbaden? Studien bestätigen positive Wirkungen

Eisbaden, insbesondere in einer Eistonne, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Viele Anwender schwärmen von den positiven Wirkungen auf die Gesundheit, aber auch auf die Stimmung. Es gibt aber nicht nur Erlebnisberichte: Das Eisbaden wird auch wissenschaftlich untersucht, um die gesundheitlichen Vorteile und Risiken besser zu verstehen. Die Liste der gesunden Wirkungen (mit Links zu den Quellen) kann sich durchaus sehen lassen:

Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Eisbaden stärkt das Immunsystem und verringert die Häufigkeit von Atemwegserkrankungen. Eine Studie aus der Schweiz bestätigte die positive Wirkung, auch wurden durch das Eisbaden Entzündungsmarker im Blut gesenkt.
Gefäßtraining, Verbesserung der Durchblutung: Beim Eintauchen in kaltes Wasser ziehen sich die Hautgefäße zusammen und weiten sich beim Aufwärmen wieder, was die Durchblutung fördert und den Blutdruck senken kann. Diese Wechselwirkung ist ein gutes Training für die Gefäße und kann Ablagerungen in den Arterien vorbeugen.
Stimmungsverbesserung, Glücksgefühle: Eisbaden fördert die Freisetzung von Endorphinen und Adrenalin, was zu einem Gefühl der Euphorie und einer verbesserten Stimmung führt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 belegte, dass Eisbaden die Willensstärke und das Mindset positiv beeinflusst.
Entzündungshemmende Wirkung und Muskelregeneration: Beim Eisbaden werden Kortikoide ausgeschüttet, die sowohl akute als auch chronische Entzündungen im Körper lindern können. Dies kann die Muskelregeneration nach intensivem Training beschleunigen und Muskelkater reduzieren.
Aktivierung des braunen Fettgewebes und Fettverbrennung: Eisbaden aktiviert das braune Fettgewebe, das Energie in Wärme umwandelt und dadurch Kalorien verbrennt. Ein Effekt, der sich günstig auf die Reduzierung überflüssigen Körperfetts auswirkt.

Fakt ist, dass die verlinkten Studien auch kritisiert werden: nicht genug Teilnehmende, Kritik der Tests u.v.m. Es müsste mehr geforscht werden, darüber herrscht große Einigkeit. Aber wer würde das überhaupt finanzieren wollen, wenn es am Ende nicht um ein Profit versprechendes Medikament geht? Der Boom des Eisbadens stützt sich im wesentlichen auch nicht auf Studien, sondern auf die unzähligen Berichte der Praktizierenden, die von den vielfältigen positiven Wirkungen überzeugt sind: Bessere Laune, weniger Krankheiten, Glücksgefühle “danach”, Verbesserungen beim sportlichen Training und vieles mehr.

Unbedingt beachten: Eisbaden ist trotz seiner Vorteile nicht für alle geeignet! Schwangere und Menschen mit Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen oder Bluthochdruck sollten nicht eisbaden oder zumindest vor dem Beginn ärztlichen Rat einholen.

Was ist Eisbaden im Unterschied zu Winterbaden und kalt duschen?

Eisbaden ist das Eintauchen des Körpers in sehr kaltes Wasser, oft bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt. Dabei bleibt man üblicherweise stehend, sitzend oder liegend im Wasser, ohne sich großartig zu bewegen. Häufig wird das Bad im Eiswasser mit speziellen Atemtechniken und mentalen Übungen kombiniert, um die Kälte besser zu ertragen und die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Winterbaden, auch als Winterschwimmen bekannt, bezieht sich auf das Schwimmen in kaltem Wasser während der Wintermonate, unabhängig von der genauen Wassertemperatur. In der Praxis wird der Begriff jedoch spezifischer verwendet, wenn Personen bei Wassertemperaturen unter 10 Grad Celsius schwimmen. Winterbaden kann in verschiedenen Gewässern wie Seen, Flüssen oder dem Meer stattfinden und umfasst oft das Schwimmen über bestimmte Distanzen, was es vom Eisbaden unterscheidet, bei dem keine Schwimmbewegungen erforderlich sind.

Kaltes Duschen hingegen ist eine weit weniger intensive Form der Kälteexposition, bei der man unter einem kalten Wasserstrahl steht. Im Gegensatz zum Eisbaden, bei dem der gesamte Körper vollständig in das kalte Wasser eintaucht, bleiben beim kalten Duschen immer Teile des Körpers außerhalb des direkten Wasserkontakts. Kaltes Duschen ist einfacher zu handhaben, aber auch viel weniger intensiv.

Eisbaden für Einsteiger: Langsam an die Kälte gewöhnen

In eiskaltes Wasser einzutauchen kostet einige Überwindung, zumindest am Anfang. “Eisbaden ist halt nichts für Warmduscher” heißt es, aber faktisch ist es gesunden Menschen problemlos möglich, sich langsam an die Kälte im Eisbad anzupassen. Also keineswegs unvorbereitet mal eben schnell in die Eistonne springen! Es braucht ein wenig Zeit, den Körper an den intensiven Kältereiz zu gewöhnen. Und das geht so:

Beginnen mit kalten Duschen: Starten Sie mit lauwarmem Wasser und senken Sie die Temperatur allmählich. (Wer noch nie kalt geduscht hat, braust zunächst Beine und Arme ab und steigert langsam, bis der gesamte Körper kalt abgeduscht wird).
Duschen Sie nun täglich kalt und verlängern Sie die Dauer schrittweise. Dies hilft Ihrem Körper, sich langsam an die Kälte zu gewöhnen.
Gefäßtraining mit Wechselduschen: Wechseln Sie zwischen warmem und kaltem Wasser, um die Durchblutung zu fördern und den Körper schrittweise an die Kälte zu gewöhnen. Beginnen Sie mit warmem Wasser und wechseln Sie dann für 20-30 Sekunden zu kaltem Wasser. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals. Diese Methode stärkt das Immunsystem und bereitet den Körper auf intensivere Kälteexpositionen vor.

Nach ein paar Tagen mit dieser Praxis wird die kalte Dusche kein Problem mehr für Sie sein. Jetzt sind Sie bereit für das erste Eisbad!

Das erste Eisbad in der Tonne: Anleitung zum sicheren Eisbaden

Bereiten Sie zunächst Ihr Eisbad vor: Füllen Sie eine Badewanne oder Eistonne mit kaltem Wasser und fügen Sie Eiswürfel hinzu, um die Temperatur weiter zu senken. Aber steigen Sie nicht gleich ein, es braucht sowieso ein wenig Zeit, bis das Wasser weiter abgekühlt ist! Wärmen Sie sich bis dahin gut auf: Leichte Übungen wie Laufen oder Seilspringen erhöhen die Körpertemperatur und bereiten den Körper auf die Kälte vor.

Das erste Eisbad:

Einstieg: Steigen Sie langsam ein und tauchen Sie nie den Kopf unter! Einige Autoren empfehlen, eine Mütze oder Badekappe zu tragen, da der Kopf besonders kälteempfindlich ist!
Atmung: Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Vermeiden Sie Schnappatmung, die durch den Kälteschock ausgelöst werden kann. Kontrollierte Atmung hilft, den Herzschlag zu beruhigen und den Kälteschock zu minimieren.
Dauer: Beim ersten Eisbad sollten Sie nur kurz im Wasser bleiben! Maximal zwei Minuten werden für Einsteiger empfohlen, um das Risiko von Kälteschock oder Unterkühlung zu minimieren. Hören Sie auf Ihren Körper und steigen Sie aus dem Wasser, wenn es zu unangenehm wird!

Nach dem Eisbad sollten Sie sich sofort abtrocknen und warme Kleidung anziehen! Trinken Sie warmen Tee oder nehmen Sie eine warme Dusche, um die Körpertemperatur schnell wieder zu erhöhen.

Tipp: Je nach Gesundheitszustand und Alter sollte eine zweite Person beim Eisbaden anwesend sein, die Sie wenn nötig unterstützen kann.

Wie lange und wie oft solle man eisbaden?

Die optimale Verweildauer im Eisbad hängt von der Wassertemperatur und individuellen Faktoren ab. Eine gute Faustregel ist die Wassertemperatur = Zeit-Regel, wonach zum Beispiel bei Temperaturen unter 10 Grad Celsius die Badezeit auf 5-10 Minuten begrenzt werden sollte. Ist das Wasser dagegen zwei Grad kalt, ist die maximale Verweildauer bis zu zwei Minuten.

Anfängern wird geraten, nicht öfter als zweimal pro Woche ins Eisbad zu gehen. Nach dem sogenannten “Hubermann-Protokoll” sollten es nicht mehr als 11 Minuten sein, aufgeteilt auf mehrere richtig eisig kalte Bäder.

Individuelle Unterschiede wirken sich auf die Badezeit aus: Ältere, Untrainierte und Menschen mit Verletzungen sollen kürzer eisbaden als junge, durchtrainierte, rundum gesunde Personen – und vorab besser den Rat ihres Arztes einholen.

In jedem Fall sollten Sie immer auf den eigenen Körper hören und die Dauer des Eisbads entsprechend anpassen. Ehrgeiz im Stil “höher, schneller, weiter” ist hier unbedingt zu vermeiden, um die gesundheitlichen Vorteile des Eisbadens sicher zu genießen!

Bequem und sommertauglich: Die Vorteile einer Eistonne mit Kühlsystem

Die DIY-Methode, Wasser in die Badewanne, ein Holzfass oder eine Regentonne zu füllen und dann mit Eiswürfel herunter zu kühlen, ist zwar gut machbar, aber recht mühsam. Wer Gefallen am Eisbaden in der Tonne findet und es z.B. nur zweimal pro Woche praktiziert, hat bereits einigen Aufwand und braucht häufig große Mengen Eiswürfel. Glücklicherweise gibt es mittlerweile Eistonnen mit Kühlsystem, die das Eisbaden deutlich einfacher machen.

Eine solche Eistonne mit integriertem Kühlsystem bietet erhebliche Vorteile gegenüber der Eiswürfel-Methode:

Konstante Wassertemperatur: Das Kühlsytem hält die Temperatur präzise und stabil, während schmelzende Eiswürfel mit Temperaturunterschieden einher gehen.
Bequemlichkeit und Zeitersparnis: Sie müssen nicht für jedes Bad neues Eis einfüllen, was Zeit und Mühe spart.
Ganzjährige Nutzung: Das Wasser in der Tonne wird auch im Sommer effektiv heruntergekühlt, während Eiswürfel bei Hitze allzu schnell schmelzen.
Multifunktionale Nutzung: Die Eistonne Relax mit Heiz-/Kühlsystem von der Gartenhausfabrik bringt das Wasser auf eine gewünschte Temperatur zwischen 0°-und 55°C. Eine solche Tonne dient nicht nur dem Eisbaden nahe Null Grad, sondern kann auch weniger kalt als Tauchbecken nach der Sauna. Auch ein warmes Bad bei 35 bis 45 Grad ist möglich!

Mehr zum Thema: